鞋帶式這個(gè)姿勢(shì)會(huì)造成大腿內(nèi)側(cè)的壓力，刺激鼠蹊部的肝臟經(jīng)絡(luò)，能伸展闊筋肌，即沿著外臀的厚厚的群。解除時(shí)，先吸氣，運(yùn)用雙手或腹部肌肉從尾椎開(kāi)始將脊椎抬起，雙腿伸直，以手撐地靠向后。以這種姿勢(shì)稍做休息后，再換腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

　　口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

　　注 意：臀部不要離開(kāi)墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　功 效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。

　　鞋帶變式(1)：

　　口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)。雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。

　　注 意：臀部不要離開(kāi)墊面。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，全身放松，交換雙退位置，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)放松。

　　功 效：柔韌整條脊柱，緩解背部的疼痛;預(yù)防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)，刺激到膀胱經(jīng);對(duì)胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助。

　　鞋帶變式(2)：

　　口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)。左手置于右膝外側(cè)，右手置于臀部后方，深深的吸氣，呼氣，頭部帶動(dòng)身體向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方。

　　注 意：臀部不要離開(kāi)墊面。腰背挺直。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前，呼氣，全身放松。交換雙退位置，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)放松。

　　功 效：使脊柱更加柔韌,緩解背痛和腰部風(fēng)濕痛及髖部關(guān)節(jié)的疼痛;伸展和加強(qiáng)頸部，放松肩關(guān)節(jié)。滋養(yǎng)和加強(qiáng)腹部?jī)?nèi)臟器官。改進(jìn)消化功能，預(yù)防前列腺和膀胱過(guò)分增大。拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)。對(duì)胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助。

　　鞋帶變式(3)：

　　口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開(kāi)墊面，呼氣，將右腿置于左膝上方，右腳外側(cè)觸地，雙手體前撐地。

　　注 意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側(cè)不要離開(kāi)墊面，保持順暢的呼吸。在此維持3-5分鐘。伸直右膝。雙膝雙腳并攏，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)放松。

　　功 效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè)及后側(cè)韌帶，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

　　鞋帶變式(4)：

　　口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開(kāi)墊面，呼氣，將右腿置于左膝上方，右腳外側(cè)觸地，雙手體前撐地。仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰右膝。

　　注 意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側(cè)不要離開(kāi)墊面。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，伸直右膝。雙膝雙腳并攏，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)放松。

　　功 效：伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)膽經(jīng);拉伸整條脊柱，尤其是針對(duì)后背部的韌帶;放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè)及后側(cè)韌帶，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

　　注意事項(xiàng)：一節(jié)課內(nèi)不能同時(shí)出現(xiàn)方形式和鞋帶式。

　　不適跡象：

　　坐立前屈讓骨盆和膝蓋僵硬。它們會(huì)加重坐骨神經(jīng)痛。如果學(xué)員有這種狀況，抬高臀部讓膝蓋低于臀部。當(dāng)坐立是關(guān)注骨盆的后傾。我們應(yīng)讓臀部旋轉(zhuǎn)向前